研究发现：「怎么办如何速睡」怎么才能睡得更沉

laixinliang · 发表于 2023-5-16 07:28:18

先做个小调查啊，觉得自己睡眠时长不够的留言板请打1，觉得自己入睡慢的请打2，觉得自己醒得特别早的请打3。

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如果你要是把3都打了，“恭喜你”！你打了个拖拉机啊你这是，这就说明你的睡眠质量极度差了。

那么如果能够高质量睡眠呢

首先说提高睡眠质量的首步是不是你得能速入睡啊那巧妇还难为米之炊呢！你想吃鱼香肉丝是不是得先有个巧妇啊，开个玩笑。

我们的大脑中有个叫VLPO（腹外侧视前区）的“巧妇”，是我们重要的睡眠中枢，它能够释放抑制性神经递质GABA（Y-氨基丁酸）和丙甘肽来帮助人睡觉。那我们找些小方法刺激这个睡眠中枢就完了呗~

控制温度

环境温度是影响睡眠质量的一个重要因素，适宜的温度能更得进入睡眠。

一般来说，室内温度在夏季为°C，冬季为°C时，人类皮肤的感觉是比较温和而舒适的，如果有入睡困难的同学，可以通过暖气、空调、火炉子啥的来调节一下，看看是不是可以帮助睡眠。

当然人和人的体质是不能一概而论的，家里要是不方便测温度的宝宝们，我给你们出个招~我个人经验认为，合适的环境温度就是你睡觉盖被子的时候，全盖上有点热，露个在外面散热了，完了还不冷的情况下是比较适宜的。

保持黑暗

褪黑素大家都知道吧，它能够调节人的昼夜、睡眠节律，缩短入睡时间。当房间太过明亮时，褪黑素会受抑制，就容易引起入睡困难。

所以在睡觉前保证房间处于一个黑暗的状态下，伸手不见拇指的那种更有利于入睡。

在这里插一嘴，有没有朋友发现，随着自己的岁数越来越大，觉越来越少，越来越不愿意进屋了尤其那个岁以上的朋友啊，我太理解您们了！原因啊其是随着年龄的增加，能分泌褪黑素的松果体逐渐萎缩，褪黑素水平降低了，你的睡眠时间就相对的减少了~你就不愿意进屋了！合理了吧，下回再有人找你进屋，你就说你松果体不行了！哈哈。

话说回来，目前比较现象级的阻碍你房间睡觉的行为是啥啊玩手机啊！咱都不说你手机里那些引人入胜、扣人心弦、沁人心脾、令人发指的精彩节目！就光源这一条都能够抑制你褪黑素，延长你入眠时间的。所以下次睡觉前别带着手机上坑，很就能睡着了！

其他

像一些睡前避免过饥过饱、避免咖啡因、切勿和人讨论刺激性话题等行为我就不再赘述了。

不过我送给大家一个口诀：首，绝对不意气破坏入睡时间；第二，绝对不漏过任何一次困意；第，绝对睡眠的规律漂亮！念完这一套口诀，睡眠队长前来觐见。

好！那我们说完了一些有关速入睡的小办法，接下来就到了咱们的重头戏

睡眠周期分NREM（非速动眼睡眠）和REM（速动眼睡眠），它们交替进行，这个NREM又分四个小期，前两个是浅睡眠，后两个是深睡眠。

咱用脚指头想，肯定深睡眠好啊！深睡眠时脑垂体的生长激素分泌达到高峰，它能促进生长发育和精力体力的恢复。所以在有限的时间里，提高深睡眠时长不就提高了睡眠的效率嘛。

那现在你说为啥有的人每天睡十个小时还是“特困生”，有的人睡四五个小时就成“精神小伙”了呢人四五个小时，深睡眠2个点，你睡十多个小时，深睡眠半小时还不到呢，那你能恢复体力么我都怀疑你这十个小时，是不是消耗体力去了！

现在科技这么发达了，大家都用过这个表，那个手环啥的监测过自己的睡眠情况吧回去给自己测一下，看看深睡眠占比能不能够达到标准的%左右。

如果不够，我们又如何调整呢

放松训练

有条件的同学可以试一下，取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松~40秒。再到脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸一点一点从头到脚都放松一下~

刺激控制法

又是条口诀：①只有当困了的时候才上床；②不能入睡，立马起床，干点别的事，啥时候困了，啥时候再回来；③头天晚上失眠，第二天白天也不能睡觉。这个方法主要是让你和床培养感情，培养那种见面就开睡、不睡不见面的关系。

其他

还是CBT-1认知行为治疗，比如睡眠限制法，减少点床上的时间，比如困了才睡、醒了不赖床，主要的目的就是让你提高入睡时间与床上时间的比值，只保留际睡眠时间；

还有认知行为疗法，让大家正确的认识睡眠，不是说每个人都是8小时睡眠，而且不要在灾难化！什么是灾难化比如说你今天下午学习状态不好，你躺床上就寻思完了，比较近学习状态越来越不好，我就要考不上研了！考不上研我就找不到好工作，找不到好工作就得让家里人笑话，我啥呀不是！我睡不着我难受啊！埃~这就是灾难化失眠。

际上很多失眠都是一个小事让你联想到睡不着的，所以可以通过冥想、意向、联想等认知行为疗法转移注意力，不胡思乱想。

咱们又要秀点口语了，刚才咱们说的NREM和REM不是交替循环进行的ME，一般情况下是90为一个循环，如果能在NREM的浅睡眠的时候正好差不多起床了，进行了一个完整的循环，你睡眠的回血效率就会非常高；如果你卡在NREM的深睡眠了，你就会特别累！你要卡在REM上，就可能会发生“鬼压床”的现象。

那这个醒来没卡好点有点像啥呢你晚上在被窝里面偷摸看《春秋》呢，突然你室友扒了你给你吵醒了！你难不难受！埃，就是这种感觉。但你要是读完《春秋》一章了，你释然了~放下了世间的纷争~你室友再扒了你，你可能就不那么难受了~明白了吧！

所以，做好一个循环再起床，比如睡个7个半小时再起床，或者睡6个小时再起床，你就不难受啦！

睡4个半小时有点苛刻了，因为你的深睡眠时长可能还不够，但必要条件下，这么睡可能就会比卡在深睡眠上强啊。

完了我这还有两个小技巧交给大家

巧定闹铃

请问有多少宝宝每天早上那个闹铃定的比处过的对象都多啊那家伙1个小时能定0多个闹铃，比较后还没叫醒。我告诉你们就定俩！比如你要早上6点起床，你就高一个5:40的，一个6:00的，5:40那个响了，可能你正好在深睡眠的时候呢，6点这个你就起来轻松点了。

大家可以回去试试啊，但你千万记得就剩俩闹铃啊，第二个不起来就迟到了！你得念念不忘，才必有回响嘛~

限制睡眠

午睡犯困其也是这个道理，为啥有的人午睡睡一个小时那家伙越睡越困，人睡半小时生活虎的你没卡点上啊！建议午睡不要超过，停留在浅睡眠就可以了~

然后关于为啥会有越睡越困这个现象呢

除了你卡在深睡眠上了以外，还有个睡多了血液中的二氧化碳浓度可能会高的原因，所以睡饱了就好，千万别想着今天休息我一定要睡一天！结果还真不如人正常睡的朋友。

好了，今天咱们讲了一下有关如何高效睡眠的问题，大家回去试着做做，肯定会让你的睡眠质量提了个大升啊~

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研究发现：「怎么办如何速睡」怎么才能睡得更沉

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