骑行有益，但它也会带来伤害……

wrlsohu · 发表于 2022-10-22 20:09:36

作者：单车志Bicycling
不少人喜欢自行车运动，是因为这是一项低冲击的运动，意指它对人的关节是比较温和的。但是它却是一项频繁重复性的运动，双腿的踩踏一般会达到每小时5,000转以上。例如RPM每分钟达90转，一小时就5,400转。因此有不少车友会因为长期的骑行，出现身体各部位的疼痛问题。今天小编就给大家讲讲因各种操作不当，骑车对身体造成的各种不同的伤害。

错误一：操之过急

最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑车时突然地骑得太快、太远、太重或难度太大等，这样会对膝盖造成过度的负担和严重的压迫。建议骑乘时逐步增加骑乘历程，譬如每周增加20-25%的里程或时间这样，不要突然增加太多，并且骑行前进行适当的热身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，在开始激烈运动前，让我们关节让关节液先开始流动起来。这样才能保护好我们自己的关节。

错误二：坐垫位置错误

错误的座垫位置，可能导致疼痛、受伤，要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。骑行有益，但它也会带来伤害……-2.jpg

简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些；如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。

错误三：踩得太重

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在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。

错误四：核心肌群太弱

核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群，以保持其强壮、不容易疲劳。

错误五：肌肉太过僵硬

如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。保持大腿肌肉放松，骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。

错误六：锁片位置不对

脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，所以把锁鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。

错误七：下蹲姿势不对

在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。

最后小编想说的是开心骑车之余一定要量力而为才能骑得开心健康。不管是什么运动，都要先学会的都是自我保护，一旦伤害，就得不偿失了！

大家有因为骑行

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