7天去3次健身房，照样练遍全身肌肉，这样做计划让健身更高效！

bewzj3uds · 发表于 2019-5-19 16:15:01

作者：今日头条

如果一周去健身房练3次，一般都是这样来划分的。

周一练：胸肌，肱三头肌，腹肌，然后休息一天。

周三练：背肌，肱二头肌，腹肌，再休息一天。

周五练：臀腿肌肉，肩部，腹肌，继续休息一天。

周日也不能偷懒，跑跑步，刷刷脂。

安排好饮食，补够睡眠，一周时间安排的很圆满。

但先别得意的太早，时间越短说明动作越密集，预示着给自己偷懒的时间不多了。

上一期我分享了胸肌，肱二头肌和腹肌的三发连练，看伙计们反响不错，还有不少人催更的，在这里谢谢大家的关注。

这一期就先来分享下第二弹：背部，肱二头肌和腹肌的三连招该怎么练。

接下来我会尽量精简，直接上相关动作，好了，我们开始。

背肌篇：

背部训练主要有两个要点，一是拉，二是划。

下面分享下引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船，高位下拉和坐姿划船这几个动作。

引体向上：

不管是在健身房还是小区，公园，这个动作都是练背的王牌动作。

感受背部发力，不要让身体摇晃，下巴过杠后努力让锁骨靠近横杆，注意顶峰收缩。

每组做6-10个，做3-5组。

杠铃划船：

双手勾紧杠铃，沿着大腿的线条从膝盖拉只下腹部，感受背部发力，背部不要弓起，也不要下榻，保持挺直即可。

每组做8-12次，做3-5组。

单臂哑铃划船：

背保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。

每组做8-12次，做3-5组。

高位下拉：

保持宽握，双手勾紧横杆，背部发力不难找，想象自己的双手是两把钩子，拉的时候手肘向内挤压，快拉慢放。

每组动作做8-12次，做3-5组。

坐姿划船：

背部挺直，不要耸肩，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，感受顶峰收缩。

每组做8-12次，做3组。

休息片刻，补充点水分，我们接着干。

肱二头篇：

肱二头肌的训练就显得比较枯燥了，各种弯举，但不要小看弯举，其中的细节也有很多要注意。

杠铃弯举：

保持身体稳定，大臂夹紧身体，二头肌发力向上弯举，顶峰时收缩1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要快放。

每组8-12次，做3-5组。

哑铃弯举：

保持手腕中立，大臂夹紧，举至最高点时向外旋转手腕，小拇指朝上，顶峰时挤压肱二头肌，下落时要缓慢。

每组8-12次，做3-5组。

锤式弯举：

大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子就行了，动作要缓慢。

每组动作8-12次，做3-5组。

牧师椅弯举：

大臂贴紧靠垫，能够保持相对稳定，此时的重量不用太大，放松时保持手臂微屈状态。

每组8-12次，做3组。

背部和肱二头肌的二连发夹弯就通过了，简单休息，做下拉伸。

如果你不会拉伸，或者觉得麻烦的话，可以直接将自己悬挂在单杠上，用自重充分做以拉伸。

腹肌篇：

又到了每日一次的练腹时刻，做好准备，我们开始。

仰卧卷腹：

在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上的过程中，只需要略微抬起身体就可以，下落时也不要让身体完全躺下，保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部处于紧张感当中。

每组做12-15次，做3-5组。

仰卧腿举：

平躺在地面或垫子上，双腿微屈，向上抬起带动臀部离开地面，注意将脚蹬向最大限度的高度，然后下落时尽量缓慢，感受腹部发力。

每组10-12次，做3-5组。

俄罗斯转体：

身体略微后仰，如果身体足够稳定可以抬起双脚，刺激感更强。

单侧12-15次，做3-5组。

空中单车：

双手放置在脑袋两旁，头部和肩部不要挨地，下巴收紧，背部贴地，双腿始终保持抬起，做来回蹬自行车动作，左肘碰右膝，依次重复动作。

单侧12-15次，做3组。

好了，第二弹的分享就到这里，好好消化，第三期隔日奉上。

如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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